Набор гантелей: тренажерный зал, который помещается под твоей кроватью

Лучшие регулируемые гантели легко продаются: точный правильный вес, когда вы этого хотите, без огромной стойки железа, занимающей место. Если мы чему-то и научились за 14 месяцев тренировок в основном дома, так это важности универсальности. Многие из нас могут поблагодарить изменение темпа за наши новые привычки к упражнениям, такие как потоки йоги в обеденное время и праздники пота с гирями в спальне. И в то время, как спортивные залы начинают открываться, и все больше из нас стряхивают паутину после вакцинации, это не означает, что возможность заниматься дома стала менее удобной.

Набор гантелей: тренажерный зал, который помешается под твоей кроватью

На самом деле, теперь, когда на складе появилось гораздо больше тренажерного оборудования, сейчас гораздо лучшее время для строительства домашнего тренажерного зала, чем в прошлом году.

Наш любимый способ сделать это – с помощью набора лучших регулируемых гантелей. Они являются огромной экономией пространства, подходящей практически для всех тренировок (и для всех членов семьи), сохраняя при этом массивный набор весов вне поля зрения. Как выразился принц Братуэйт, владелец фитнес-центра Trooper, “их след в вашем доме такой же большой, как самый тяжелый вес”.

Каждая марка приспосабливается к разным весам. Jax Jox Dumbbell Connect, один из самых популярных вариантов на рынке, настраивается с шагом в 6 фунтов, начиная с 8 фунтов и заканчивая 50. В то время как Bowflex Selecttech еще одна популярная модель, регулируется с шагом 2,5 фунта от 5 до 52,5 фунтов.

Регулируемые гантели могут быть немного более неуклюжими, чем простые куски железа, но один из самых умных наборов на рынке несколько смягчает это: основной набор для домашнего фитнеса сжимается и растет в зависимости от того, какой вес вы используете.

Если вы готовы двигаться с собственной парой, Брэтвейт придумал простую регулируемую тренировку с гантелями. Он рекомендует вам выбрать вес, с которым вы можете выполнить всю схему повторений без сбоев. Это должно быть сложно между повторениями от 8 до 10, но не невозможно. Лучшая часть вашего нового фитнес-инструмента? В следующий раз вы можете добавить немного веса и получить головокружение от своего прогресса со временем.

30-минутная тренировка общей силы тела

Вам понадобится набор регулируемых гантелей и скамейка. Отдыхайте одну минуту между каждым набором.

Ходы.

Жим лежа с гантелями: начните лежать на скамье, держа две гантели прямо над грудью, ладонями к бедрам. (Вы заметите, что это распространенная позиция в мире гигантского наращивания груди). Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и отодвиньте гири назад, чтобы начать одно повторение.

30-минутная тренировка общей силы тела

Румынская тяга с гантелями: начните с небольшого сгиба в коленях, лопатки сжаты вместе, грудь высокая, держа гантели лицом к телу. Сохраняя тот же легкий изгиб в колене, медленно перемещайте бедра назад и наклоняйтесь вперед. Продолжайте двигать бедра назад, пока не почувствуете, как напрягаются задние части ног (подколенные сухожилия). Теперь вернитесь в положение стоя, крепко сжимая ягодицы. Убедитесь, что вы держите спину ровно на протяжении всего движения.

Арнольд жим плечом: встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей ладонями к подбородку и локтями упираясь в грудную клетку. Поднимите гири вверх и контролируемым образом вращайте гантели до тех пор, пока руки не станут прямыми, а ладони не будут обращены в сторону от вас. Следуйте той же линии, когда вы возвращаете вращение обратно в исходное положение.

Каскадер разбивает мотоциклетные сцены из фильмов

Толчки бедрами: положите плечи на скамейку или удобное сиденье, а ноги на пол прямо под коленями, с одной регулируемой гантелью, лежащей в области таза. Начните с движения пятками, максимально вытягивая бедра вверх. Опустите спину в исходное положение.

Провалы трицепсов: для этого нет веса. Встаньте лицом от стула. Опустите свое тело, ухватившись за край скамьи, руки на ширине плеч, пальцы обращены к телу, а ноги вытянуты перед вами. Согните локти, опуская ягодицы к полу. Выпрямите руки обратно в исходное положение.

Упражнения с гантелями: начните с гантелей в обеих руках, висящих по бокам, точно так же, как вы держали портфель. Поднимите правую ногу и поставьте всю ступню на скамью. Используя правую ногу, вбейте пятку в скамью и встаньте через переднюю ногу. Поставьте левую ногу на скамью только после того, как ваша правая нога будет полностью вытянута. На обратном пути держите правую ногу на скамейке, а левую опустите на пол. Контролируйте нисходящую фазу, не просто падайте на пол.

Тренировка

3 комплекта:

Каскадер разбивает мотоциклетные сцены из фильмов
  • 10 повторений жим лежа с гантелями.
  • 10 повторений гантели румынская становая тяга.

3 комплекта:

  • 10 повторений Арнольд плечевой пресс.
  • 10 повторений толчков бедрами.

3 комплекта:

  • 30 повторений жимовых падений.
  • 10 повторений чередующихся шагов.